Alimentazione equilibrata

Fare sport non è l’unico modo per mantenersi in forma e in salute. L’alimentazione è alla base di uno stile di vita sano. Un’alimentazione equilibrata è determinante. La nostra esperta Lisa-Maria Müllner del reparto di Ricerca e sviluppo di RINGANA ci spiega quali sono i principi cardine.

Che cosa si intende per “alimentazione equilibrata”?

Un’alimentazione equilibrata e completa garantisce l’apporto di tutti i nutrienti vitali come i carboidrati, le fibre, le proteine, i grassi, i minerali, le vitamine e una molteplicità di sostanze attive naturali. La scelta dovrebbe ricadere prevalentemente su alimenti vegetali e di stagione e su prodotti bio locali.

Il consiglio di Lisa-Maria: COMPLETE d-eat è un pasto completo contenente tutti i nutrienti essenziali per il corpo e con poche calorie. È la soluzione ideale quando si desidera perdere peso in maniera durevole e alimentarsi in maniera equilibrata anche se manca il tempo.

Che cosa bisognerebbe fare e cosa andrebbe
evitato per un’alimentazione equilibrata?

#1 Mangia frutta e verdura a sufficienza

Il proverbio “una mela al giorno toglie il medico di torno” non è nato a caso. Mangia frutta e verdura a sufficienza e fai attenzione che sia fresca e possibilmente cruda. La regola di base prevede il consumo di tre porzioni di verdura e di due porzioni di frutta al giorno. Più intervalli le tipologie di frutta e verdura e maggiore sarà la varietà anche delle sostanze attive naturali che si assumono.La cosa bella è che la frutta e la verdura hanno mille forme e colori.

#2 Cereali, semi e frutta secca

Le varietà di cereali sono quasi sconfinate: inizia a provarle un po’ tutte! Nel caso dei prodotti a base di cereali scegli la variante integrale. I prodotti integrali contribuiscono a soddisfare il fabbisogno quotidiano di fibre (circa 30 grammi al giorno). Le fibre sono importanti per il metabolismo e per una digestione salutare. Limita il più possibile il consumo di prodotti a base di cereali raffinati e impoveriti, come, per esempio, di pane bianco. Hai mai provato la quinoa, l’amaranto, il miglio, l’orzo, l’avena o la segale? Per dare varietà alla tua alimentazione puoi utilizzare anche i semi di lino, i semi di girasole, i semi di zucca e frutta secca.

Il consiglio di Lisa-Maria: molti di noi non riescono ad assumere fibre a sufficienza. In media il nostro consumo di fibre giornaliero è di 10 g inferiore rispetto al nostro fabbisogno. Qui il mio consiglio è di assumere il FRESH pack cleansing come ricca fonte di fibre (10 g di fibre alimentari per bustina) con un complesso equilibrato di vitamine e minerali.

#3 Legumi

Anche i legumi dovrebbero essere consumati con regolarità. I piselli, i fagioli e le lenticchie sono importanti fonti proteiche. E contengono anche tanti altri nutrienti come le vitamine, i minerali e le sostanze vegetali secondarie, oltre alle proteine.

Il consiglio di Lisa-Maria: prova SPORT protein. Il suo mix di diverse fonti proteiche vegetali con una valenza biologica ideale garantisce un apporto proteico di lunga durata e contiene tutti gli amminoacidi importanti. Non è l’ideale solo per tutti gli sportivi, ma è anche un integratore ottimale per vegani e vegetariani e per le persone più anziane.

#4 Utilizza i grassi buoni

Utilizza oli vegetali pregiati come l’olio di oliva, l’olio di colza, l’olio di lino o di noci. Ti forniscono l’energia necessaria e importanti acidi grassi insaturi e vitamine liposolubili. Consuma con parsimonia i grassi di origine animale e fai attenzione ai “grassi nascosti”. Questi si nascondono spesso in alimenti lavorati come i prodotti da forno confezionati, i dolciumi, i salumi, nel cibo fast food e nei prodotti preconfezionati.

#5 Riduci il consumo di zucchero e sale

È sconsigliato il consumo di alimenti con aggiunta di zucchero e di bevande zuccherate. Lo zucchero andrebbe utilizzato sempre con moderazione. Nel caso dei dolci è possibile impiegare meno della metà dello zucchero indicato nella ricetta 0ppure sostituirlo con frutta zuccherina. È inoltre bene evitare anche gli alimenti molto salati. L’ideale è insaporire le pietanze con erbe e spezie: darai una maggiore varietà e consumerai meno sale per rendere il cibo gustoso. Se il loro sapore si addice, alcune pietanze possono essere rifinite con limone grattugiato, cannella o zenzero.

#6 Evita di mangiare se non hai fame

È importante fare attenzione alla sensazione di fame. Bisognerebbe cercare di resistere alle voglie improvvise di qualcosa di dolce. Molto spesso questi attacchi di fame si manifestano solo quando ci stiamo annoiando. Il mangiare ci tiene impegnati e ci fa superare la noia. Alla lunga il mangiare per noia può quasi diventare un’abitudine. È un’abilità che praticamente alleniamo col tempo. Per eliminare questa abitudine sono necessarie attenzione e pazienza. Invece di consumare in quattro e quattro otto dei prodotti a base di zucchero, fai attenzione a che cibo scegli, prenditi tempo a sufficienza per mangiare e resisti con forza agli attacchi di fame nervosa.

Il consiglio di Lisa-Maria: cerca di non fare spuntini e mangia ai pasti. Se ogni tanto dovesse farsi strada un attacco di fame improvvisa, scegli come snack la mela disidratata, delle noci o carote e cetrioli tagliati a bastoncino. Se ti piace il piccante puoi anche provare questa ricetta: arrostisci nel forno dei ceci lessati cospargendoli di spezie piccanti e poco olio sino a quando diventano croccanti.

#7 Alimentati in maniera consapevole

A volte non ci si rende conto che si sta mangiando e, in maniera inconsapevole, si mangia di più del necessario, come quando si guarda la televisione, si legge un libro o si è distratti da altro. Per questo è importante alimentarsi in maniera consapevole! Chi mangia lentamente e consapevolmente, si gode maggiormente il gusto e avverte di più la sensazione di sazietà.

Come si preparano le pietanze?

Cucinare non significa solo scegliere gli ingredienti giusti, ma anche prepararli conservandone le proprietà nutritive. Questo vuole dire utilizzare pochi grassi, evitare temperature di cottura troppo elevate, la cottura al forno, le fritture e consumare molti alimenti da crudi. Gli alimenti dovrebbero essere cucinati a fuoco lento lo stretto necessario e il meno possibile in generale. In questo modo le sostanze attive vengono preservate.

A livello di liquidi che cosa va tenuto presente?

Un apporto sufficiente di liquidi è importante. Bevi almeno 1,5 litri al giorno di acqua, tè a base di frutta o di erbe senza l’aggiunta di zucchero. Questo ti aiuterà anche a combattere un po’ la fame. Le bevande zuccherate, alcoliche oppure ‘light/zero’ sono sconsigliate. Gli alimenti zuccherati spesso fanno venire fame subito dopo averli consumati.